Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico
El índice glucémico (IG) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.
Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo.
Las carnes y grasas no tienen IG porque no contienen carbohidratos.
La grasa y fibra tienden a reducir el IG de un alimento. Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su IG
Ejemplos específicos de otros factores que pueden afectar el IG de un alimento:
- Madurez y tiempo almacenado — Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su IG.
- Elaboración — El jugo tiene un IG más alto que toda la fruta; el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno, el pan de trigo integral molido con piedra (Pan artesanal) tiene un IG más bajo que el pan de trigo integral.
- Método de preparación — El tiempo que se han cocinado los alimentos (los fideos al dentetienen un IG más bajo que los bien cocidos).
- Variedad — El arroz blanco instantáneo de grano largo tiene un IG más bajo que el arroz integral pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral.
El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.
Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un IG más alto que el chocolate. El uso del IG debe ir combinado con los principios básicos de nutrición que propician comer una variedad de alimentos saludables y comer con moderación alimentos con pocos nutrientes.
Si el IG se combina con el cálculo de carbohidratos, puede ofrecer un beneficio adicional para las personas que quieren y pueden estar más atentas a los alimentos que seleccionan con el fin de lograr el nivel deseado de glucosa.
Tabla 1. Índice glucémico de diferentes alimentos
Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.
Los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas.
Existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.
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